パーソナルトレーナーへの道:【栄養学】Vol.1


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パーソナルトレーナーへの道:【栄養学】Vol.1 炭水化物

トレーナーの経験もなければ、食事・栄養についての知識もない《私》がパーソナルトレーナーになるべくスクールに通い始めました。
スクールで学んだ座学をわかりやすく、誰にでもわかっていただけるように(自身の知識の定着と復習も兼ねて)、
世界で一番簡単な栄養学をモットーにお伝えしていきます!!

炭水化物とは・・・


炭水化物は糖質のことです。


簡単にいうと炭水化物を消化して粉々にしていったら最後に《糖になる》ということです。


炭水化物1gは4キロカロリーです。
(カロリーはエネルギーの単位)


【炭水化物を30g食べる】ということは、
【エネルギーを120キロカロリー摂取した】とうのと同じです。
<炭水化物=糖質なので、糖質1g=4kcalと考えてもよいです>

 

簡単!!!

糖質は4種類に分けられる

①単糖類

単糖類は消化分解していったときの最小単位です。


これ以上分解すると糖類ではなく元素(記号)になってしまいます。


つまり糖質の性質を保った状態での最小単位ということです。

・ブドウ糖(グルコース):穀物 に多い


・果糖(フルクトース):くだもの・はちみつ に多い


ガラクトース :乳製品 に多い


このように、糖質の性質を保った最小単位のため、

ちょっとだけ構造が違うだけで名前が変わってしまうのです。

名前は違いますが、これ以上は分解すると糖質の性質がなくなってしまうので、どれも単糖類です。


②二糖類

 

ここから先は超簡単です。


二糖類単糖が2つの結合している糖のことです。


・ショ糖(スクロース):砂糖(ブドウ糖果糖


・乳糖(ラクトース):ヨーグルト(ブドウ糖ガラクトース)


・麦芽糖(マルチトース):水あめ(ブドウ糖ブドウ糖


緑は二糖類
青は単糖類

 

③少糖類

少糖類単糖が3〜9個結合したもので、
オリゴ糖ともいいます。

ちなみに・・・
オリゴはギリシャ語で少ないの意味です!


少ない糖=少糖=オリゴ糖 そのまんま 笑ですね・・・・


甘みがあり水に溶けやすい性質があります。


 

マルトオリゴ糖
:ブドウ糖のみ含むオリゴ糖
  

(つまりブドウ糖が3個以上合体したものです。<2個合体は麦芽糖でしたね!>)

マルトオリゴ糖は腸内善玉菌のエサになり便秘の改善に良いです。

 


・その他のオリゴ糖
:ブドウ糖以外の単糖類を含むオリゴ糖 

 

 


④多糖類

多糖類とは多くの単糖が結合したもの。


甘味がなく水に溶けません。


・デンプン


ブドウ糖が多数結合した植物性の貯蔵多糖類


アミロース:お米 に多い


アミロペクチン:もち米
 に多い

 

・非デンプン性多糖類


植物の細胞壁などを構成する構造多糖類


セルロース

ヘミロース

ペクチン


ここで。。
食物繊維とは・・・
非デンプン性多糖類のことであり、消化酵素によってほとんど体内で分解されないものの総称です。
つまり食物繊維は炭水化物の仲間です。

炭水化物の特徴は?

ここまで、栄養素についてお話ししましたが、
これをパーソナルトレーナーになったとき、ゲストに話しても伝わらないですよね・・・


むしろ炭水化物の特徴についてお話しした方が喜ばれます

炭水化物は、
エネルギーとして出し入れしやすいこれに尽きます。
     エネルギーとして貯蔵しやすい(太りやすい)
    エネルギーとして燃やしやすい(痩せやすい)


炭水化物ダイエットがお手軽だと思われてるのはこのためですね・・・・
ただし、貯蔵しやすいので、すぐにリバウンドしやすいのもこのダイエットです。

GI値とは?

炭水化物=糖質を摂取すると、
血糖値が上がります。


血糖値が上がると膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。


インスリンは血液中の血糖を組織(肉体)に移動することにより、血糖値を下げてくれるホルモンです。


組織に血糖を移動させる、組織にエネルギーが補充される
つまりインスリンが分泌されると組織が作られていくということなんですね!

 


筋トレの後に糖質を補給する目的は体、インスリンを分泌させて組織、筋肉を作るためなのです。


逆に血糖をゆっくり上昇させて、インスリンをゆっくりと分泌させてあげれば、

組織が作られると同時に、
糖はすぐにエネルギーになって消費されてくれるので、

プラスマイナスゼロ!

あまり太らないということが可能になります。


すばらしい!!!


ゆっくり血糖が上昇し、インスリンがゆっくり分泌される食品をGI値の低い食品といいます。


《GI値の低い炭水化物・食品》
そば、玄米、ライ麦パン

まとめ

今回は3大栄養素といわれる《炭水化物》についてお話ししました。
ちょっとした食品を見つけて炭水化物の量からカロリーを計算するクセや、
GI値について調べることを積み重ねれば、

ゲストとお話しするときも、
太りにくい炭水化物、吸収しにくい炭水化物についてお伝えすることもできるようになりますね。


スクールでは体系的な座学もしっかりと学ぶことができます。
全てが、初めての知識ですが1歩1歩プロのパーソナルトレーナーとるために積み重ねていきたいと思います!
次回の栄養学Vol.2もお楽しみにっ!!

記事の担当者

江沢 友梨奈(えざわ ゆりな):トレーナーズラボ 研究生

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